आज शायद ही कोई ऐसा व्यक्ति होगा जिसका खान-पान बिल्कुल स्वस्थ हो। ज्यादातर लोग घर से बाहर खाना पसंद करते हैं. कई लोग फास्ट फूड आदि का भी खूब सेवन करते हैं। नतीजा यह होता है कि लोग बीमार पड़ने लगते हैं। ऐसे में जब भी कोई मरीज डॉक्टर से संपर्क करता है तो डॉक्टर सबसे पहले मरीज को अपना डाइट प्लान बदलने की सलाह देते हैं। इसलिए आज संतुलित आहार योजना (Normal Diet Chart) लोगों की जरूरत बन गया है। हेल्दी डाइट चार्ट से न सिर्फ मरीज को फायदा होता है, बल्कि सभी लोगों को इसका फायदा मिलता है।
दैनिक आहार तालिका का पालन करके आप अपने साथ-साथ अपने परिवार को भी स्वस्थ बना सकते हैं। इसलिए आपके लिए यह जानना बहुत जरूरी है कि संतुलित आहार क्या है। आइए जानते हैं कि संतुलित आहार क्या है और स्वस्थ रहने के लिए आपकी दैनिक आहार तालिका क्या होनी चाहिए।
What Is A Normal Diet-संतुलित आहार क्या है:
कोई भी पदार्थ जो शर्करा (कार्बोहाइड्रेट), वसा, पानी और प्रोटीन से बना होता है और जिसका सेवन जीव जीवित रहने के लिए करते है, उसे भोजन कहते है। भोजन में कई पोषक तत्व होते हैं, जो शरीर के विकास और वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं। भोजन से विभिन्न पौष्टिक तत्व मिलते हैं, जैसे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज, विटामिन और पानी आदि।
पौष्टिक तत्व आपके शरीर में पोषण स्तर को बनाए रखते हैं जिससे आप स्वस्थ रहते हैं। इसलिए, न केवल जीवित रहने के लिए बल्कि स्वस्थ और सक्रिय जीवन जीने के लिए भी संतुलित आहार (Normal diet) का सेवन करना महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार अच्छे स्वास्थ्य और मानसिक विकास का मूल आधार है। हवा और पानी के बाद शरीर के लिए सबसे जरूरी है भोजन। जब भोजन खाया जाता है, तो पाचक रस (digestive juice) उस पर कार्य करता है, और भोजन से आवश्यक पोषक तत्व शरीर द्वारा अवशोषित (Absorbed) कर लिए जाते हैं। इससे आपका स्वास्थ्य ही बेहतर होता है।
मनुष्य की स्वास्थ्य स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि वह किस प्रकार का भोजन खाता है। इसलिए हर व्यक्ति के लिए संतुलित आहार योजना (Normal Diet Chart) का पालन करना जरूरी है।
Benefits of Normal Diet-संतुलित आहार के फायदे:
संतुलित आहार खाने के कई फायदे होते हैं! इससे हमारी त्वचा स्वस्थ और चमकदार बनती है। संतुलित आहार खाने से हमारे शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं जो हमारी त्वचा को ग्लो करते हैं। इसके अलावा, संतुलित आहार हमारे शरीर को ऊर्जा देता है, वजन को नियंत्रित रखता है, और हमारे मानसिक स्वास्थ्य को भी सुधारता है। इसलिए, संतुलित आहार खाने का प्रयास करें और इससे अपनी त्वचा को स्वस्थ और चमकदार बनाएं। 😊🥦🍎
Normal Diet Chart-संतुलित आहार चार्ट:
हर व्यक्ति की भोजन की आवश्यकताएं उसकी शारीरिक संरचना और उसकी मेहनत के अनुसार अलग-अलग होती हैं। मस्तिष्क सुचारु रूप से काम करे और शरीर थके नहीं, इसके लिए प्रत्येक व्यक्ति को लगभग 1200 से 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। ये कैलोरी ऊर्जा के रूप में शरीर में बेहतर तरीके से संचारित होती है, जो शरीर में वसा के रूप में जमा नहीं होती है। इसलिए डाइट चार्ट में खाद्य पदार्थों की मात्रा कैलोरी के अनुसार इस प्रकार होनी चाहिए:-
- दिन के तीन मुख्य भोजन जैसे नाश्ता, दोपहर का भोजन
- दोपहर का भोजन और रात का खाना 300 से 350 कैलोरी तक रखें।
- बची हुई 300 कैलोरी स्नैक्स और अन्य चीजों के लिए रखें।
- ग्रीन टी पीए।
- आप जो भी खाना खाएं वह गेहूं या ब्राउन राइस से बना होना चाहिए।
- सुबह उठते ही पानी पियें। लगभग 2 गिलास गुनगुना पानी पियें।
- नाश्ते में ओट्स खाएं, लेकिन केवल वही ओट्स जिनमें प्रिजर्वेटिव्स हों। प्याज, लहसुन, दालचीनी, कलौंजी, ब्रोकोली और नमक आदि डालकर सादा ओट्स तैयार करें। कभी-कभी कॉर्नफ्लेक्स और स्किम्ड दूध खाएं।
- भोजन और नाश्ते के बीच 5-10 बादाम, कॉफी या हरी चाय, अदरक, तुलसी, दालचीनी और अदरक और इलायची से बनी चाय का सेवन करें। इसमें चीनी न मिलाएं.
- अपने दैनिक भोजन में एक कटोरी ब्राउन चावल, सलाद, दालें और दो रोटी खाएं। इसके अलावा
- एक कटोरी सलाद भी लें.
- शाम को कोई भी सब्जी का सूप या ग्रीन टी लें।
- रात के खाने में एक कटोरी वेज सूप, एक कटोरी सलाद, एक बड़ी कटोरी पपीता या एक कटोरी उबली हुई सब्जियां खाएं, इसमें लहसुन और प्याज भी मिलाएं।
Normal Diet Chart For Male-पुरुषों के लिए संतुलित आहार चार्ट:
- कार्ब्स और प्रोटीन युक्त भोजन करें।
- सोने से करीब एक घंटा पहले खाना खाने की आदत डालें।
- इसके साथ ही सुबह के समय व्यायाम करने और टहलने की आदत भी डालनी चाहिए।
- सुबह उठकर आप एक गिलास बिना मलाई वाला दूध पी सकते हैं। इसके साथ 3-4 बादाम भी खा सकते है।
- शाम के समय थोड़ी मात्रा में स्नैक्स जैसे जूस, फल, ग्रीन टी, नट्स आदि लेने से ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।
- नाश्ते में आप अंकुरित अनाज, मौसमी फल या उपमा ले सकते हैं।
- नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का सेवन करना चाहिए।
- दोपहर के भोजन में दाल, रोटी, सब्जी, चावल और सलाद ले सकते हैं।
- इसके साथ ही एक कप दही या छाछ भी लेना चाहिए।
- रात के समय कम और हल्का खाना खाना चाहिए। रात्रि के भोजन में चावल का सेवन न करें या हल्का खाए। सिर्फ रोटी, सब्जी और सलाद ले सकते है।
Normal Diet Chart For Female-महिलाओं के लिए संतुलित आहार चार्ट:
महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकताएं पुरुषों से भिन्न होती हैं। मासिक धर्म के कारण महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। इसलिए महिलाओं को संतुलित आहार के रूप में इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:-
- महिलाओं को नाश्ते में प्रोटीन युक्त आहार लेना चाहिए।
- अंकुरित अनाज की रोटी या दलिया खाएं।मौसमी फल खाएं।
- नाश्ते में दूध और मेवे भी ले सकते हैं।
- दैनिक भोजन को कार्ब्स, प्रोटीन और वसा से भरपूर बनाएं।
- अपने आहार में 2 रोटी, एक कटोरी चावल, दालें, सब्जियां, सलाद और दही खाएं।
- शाम को आप ग्रीन टी, जूस, फल या मेवे ले सकते हैं।
- रात का खाना दिन की तुलना में हल्का होना चाहिए। 2 रोटी, सब्जी, सलाद और एक कटोरी दाल लेनी चाहिए।
- रात को सोने से पहले एक गिलास दूध पिएं।
Your Lifestyle During Normal Diet Chart- स्वस्थ आहार अपनाने के बाद जीवनशैली:
स्वस्थ आहार अपनाने के दौरान आपकी जीवनशैली स्वस्थ और नियमित होनी चाहिए। यह शामिल कर सकती है: नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद, स्ट्रेस को कम करने के तरीके, नशीली चीज़ों का त्याग करना, और पर्याप्त पानी पीना। एक स्वस्थ जीवनशैली आपकी त्वचा के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ आहार चार्ट अपनाने के दौरान आपकी जीवनशैली ऐसी होनी चाहिएः-
- ध्यान एवं योग का अभ्यास रोज करें
- ताजा एवं हल्का गर्म भोजन अवश्य करें
- भोजन धीरे-धीरे शांत स्थान में शांतिपूर्वक,सकारात्मक एवं खुश मन से करें
- तीन से चार बार भोजन अवश्य करें
- किसी भी समय का भोजन नहीं त्यागें एवं अत्यधिक भोजन से परहेज करें
- हफ्ते में एक बार उपवास करें
- भूख से थोड़ा कम खाएं।
- भोजन को अच्छी प्रकार से चबाकर एवं धीरे–धीरे खायें
- भोजन खाने के बाद 3-5 मिनट टहलें
- सुबह जल्दी उठें
- रोज दो बार ब्रुश करें
- रोज जिव्हा साफ करें
- रात्रि में सही समय पर नींद लें।
